In linea teorica la ginnastica per migliorare l'efficienza di corsa serve, ma, esistendo altri metodi (collinare, salite brevi, sedute di corsa tecnica), si rischia di avere più svantaggi che vantaggi.
Infatti il requisito fondamentale per poter eseguire una seduta di ginnastica per la tecnica di corsa è di possedere l'elasticità muscolo-tendinea richiesta. Purtroppo molti runner over 40 (o anche più giovani) l'hanno persa e la seduta di ginnastica rischia di trasformarsi nell'anticamera dell'infortunio.
Inoltre il gesto di molti esercizi, se è naturale nel ragazzo o nel giovane atleta, nel runner maturo è spesso goffo, impacciato e ha un'efficienza molto ridotta. Primo punto è quindi la definizione di esercizi che siano naturali anche in chi non ha "mai" fatto ginnastica. Meglio quidi affidarsi a gesti che si possono compiere in strada mentre ci alleniamo normalmente.

Ecco tre esempi di esercizi naturali.
1) Cerchiamo una bella salita ripida, lunga da 50 a 80 m (meglio asfaltata, per evitare traumi distorsivi). Cominciamo a salire lungo il percorso alternando dieci salti sullo stesso piede e dieci sull'altro. Camminiamo per qualche secondo, poi si riparte fino ad arrivare in cima. Ritorniamo in basso lentamente in souplesse. Il numero di ripetizioni dipende dall'allenamento del soggetto, ma può arrivare fino a 10-12 salite. Ovviamente è necessario un buon riscaldamento. Il fatto di saltare in salita non può essere molto traumatico. La salita rende il salto più difficile e quindi è quasi impossibile esagerare. La differenza fra salto e balzo è che in quest'ultimo si cerca la massima lunghezza (come fanno i velocisti), cosa che può provocare traumi. L'esercizio è anche un buon test: se un amatore non riesce a saltare (non balzare!) su una gamba sola per dieci ripetizioni, ha un'efficienza articolare e muscolare così scadente che difficilmente riuscirà a seguire un allenamento scientifico senza infortunarsi. Sarebbe allora più opportuno frequentare una palestra e seguire un corso di potenziamento statico a corpo libero.
2) Dopo un riscaldamento appropriato, eseguiamo una serie di sprint sulle punte dei piedi per trenta metri, facendo passi piccoli e rapidi e alzando molto le ginocchia. Corriamo poi lentamente per quindici secondi, quindi ripetiamo. Ripetere per 4-6 volte.
3) Durante il lento  proviamo a saltare a piedi alternati per almeno trenta metri, cercando di massimizzare il tempo trascorso nella fase di stacco e minimizzando il tempo di contatto del piede a terra. In altre parole, spingiamo con forza e rapidamente con il piede. L'esercizio è abbastanza simile a quello dei saltatori di triplo e può essere ripetuto 2 o 3 volte durante il lento. Dei tre questo è l'esercizio più pericoloso e deve essere eseguito solo in piena efficienza.

Buoni salti a tutti.

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I migliori esercizi per gli addominali

Da sempre si discute su come si allenano in maniera ottimale i muscoli addominali e i dorsali. A tal proposito sono stati scritti papiri di testi, sono stati prodotti innumerevoli integratori miracolosi, sono state elaborate numerose teorie; alcune delle delle quali davvero bizzarre. Gli addominali e i dorsali producono un giro d'affari di grandi proporzioni, è bene quindi stare attenti a non cedere a facili promesse.

In realtà i muscoli addominali e dorsali sono tra i muscoli più semplici da allenare, vengono attivati continuamente in modo più o meno intenso come stabilizzatori del tronco, agendo attivamente nel mantenimento della postura e se ben allenati  limitano il carico sulla colonna vertebrale.

Ma vediamo l'esercizio più efficace per il mantenimento dei suddetti muscoli:

 

Anche se esistono dei punti in comune, gli esercizi per i piedi non devono essere confusi con il potenziamento o con lo sviluppo delle capacità elastiche del soggetto. Infatti riguardano esclusivamente il piede e la sua relazione con la superficie su cui si corre.
Anche atleti molto potenti e/o elastici possono avere un funzionamento non ottimale degli appoggi. Ne risulta una diminuzione dell'efficienza della corsa e in sostanza un decremento della prestazione.
Due sono gli aspetti che un piede senza problemi dovrebbe ottimizzare:

• la propriocettività
• l'esecuzione della rullata.

Per il primo punto rimandiamo all'articolo corrispondente; per il secondo mi limito a ricordare che una rullata corretta prevede due fasi successive:

• la pronazione, nella quale si tocca il terreno con l'esterno del tallone, si ruota l'arco plantare verso il basso e internamente, iniziando la fase di discesa del piede;
• la supinazione, nella quale l'arco plantare si rialza, il piede sale e si spinge all'infuori, il carico si trasferisce sulla parte anteriore e l'atleta spinge.

Ovvio che nella prima fase sia importante l'ammortizzamento (il carico è tre volte il peso dell'atleta), mentre nella seconda la spinta.
Se l'atleta ha una buona propriocettività (cioè sente al meglio il terreno) e ha un'ottima rullata, è nelle migliori condizioni biomeccaniche per rendere al massimo.
Per l'amatore non è facile eseguire sedute per lo sviluppo delle capacità dei piedi nell'azione di corsa. Oltre al limite che molti non sanno esattamente cosa fare (spero che sarà chiaro dopo la lettura di questo articolo), i motivi per cui si tralascia questo importantissimo aspetto sono di natura temporale (una seduta fatta bene non dura mai meno di 40-50') o culturale ("non servono" è il superficiale commento).
Se avete poco tempo, è comunque il caso di inserire almeno una seduta ogni 15 gg.; per chi non corre tutti i giorni soprattutto per problemi di recupero, la seduta per i piedi può essere un valido modo di rendere produttiva una giornata che altrimenti sarebbe stata di riposo. In ogni caso si può abbinare potenziamento + piedi, avendo cura di eseguire prima la parte relativa ai piedi (che devono avere la massima collaborazione muscolare).
Al fatto che non servano si può ribattere semplicemente facendo notare che gli esercizi che mostreremo sono semplicissimi, ma nella maggior parte dei runner, non solo provocheranno difficoltà di coordinazione, ma anche un notevole dispendio di energie, a riprova del fatto che usano molto male i loro piedi. Per questo motivo gli esercizi proposti vengono suddivisi in tre livelli: gli esercizi sono gli stessi, ma cambiano la durata e il numero di ripetizioni.
È importante che gli esercizi siano preceduti da un breve riscaldamento (almeno 5') eseguito con corsa blanda. Le prime volte è necessario controllare molto bene il gesto, a scapito della velocità di esecuzione: meglio un esercizio lentissimo, ma ben fatto che uno veloce fatto male.
Il passaggio al livello successivo – Esiste un semplice test per capire se siete pronti per il livello successivo. Non appena finito l'ultimo esercizio, con un recupero al massimo di 2', provate un po' di corsa al ritmo del vostro fondo lento. Se il ritmo vi risulta insolitamente difficile vuol dire che avete speso troppo muscolarmente (nel tentativo di sopperire alla naturale esecuzione degli esercizi, un po' come chi nuota male spende moltissimo per stare a galla) e non siete ancora pronti per il livello superiore. Vediamo gli esercizi base.
A - Cammino sulle punte – Si cammina in punta di piedi con il ginocchio, se non bloccato, abbastanza rigido, in modo da usare molto il tricipite femorale. L'angolo piede caviglia è costante in modo che il tallone non tocchi mai il suolo.
B - Cammino sui talloni – Si cammina sui talloni con il ginocchio, se non bloccato, abbastanza rigido in modo da usare molto il muscolo tibiale. L'angolo piede caviglia è costante (piede a martello) in modo che la punta non tocchi mai il suolo.
C - Corsa calciata – Si corre esasperando il movimento del ritorno con il tallone che tocca il gluteo.
D - Corsa calciata unilaterale – In maniera sincrona (n passi di corsa normale, un passo di corsa calciata con una gamba) aiutandosi con il rumore dei passi che fa da metronomo ("tam-tam-tam-op" se per esempio si esegue un passo normale e uno calciato) si porta il tallone verso il gluteo (nel passo calciato). Se manca la coordinazione, si può provare il tutto camminando, molto lentamente.
E - Corsa skip – Corsa sul posto a ginocchia alte. Le braccia aiutano il movimento con ampie oscillazioni, gli addominali sono contratti. I piedi devono essere molto reattivi e devono spingere in su le gambe.
F - Balzelli in alto a piedi uniti – Il vezzeggiativo indica che non si tratta di un esercizio di potenziamento quanto di agilità. Si deve saltellare sul posto cercando la massima elevazione. Le ginocchia sono semirigide per cui si salta in piedi, mantenendo il corpo diritto (come il pallavolista che salta a muro). Gli addominali sono contratti.
G - Balzelli in avanti a piedi uniti – Come quelli a piedi uniti, solo che si cerca l'avanzamento in avanti anziché in alto.

LIVELLO PRINCIPIANTE

A per 30 m
B per 30 m
Alternare A e B per 3 volte, recupero 30"-1'.
C per 60 m
E per 10"
D1 (gamba destra) per 40 m
D2 (gamba sinistra) per 40 m
Alternare C, E, D1 e D2 per 3 volte, recupero 30"-1'.
F per 30 volte
G per 30 m
Alternare F e G per 3 volte, recupero 30"-1'.

LIVELLO MEDIO

A per 40 m
B per 40 m
Alternare A e B per 3 volte, recupero 30"-1'.
C per 100 m
E per 20"
D1 (gamba destra) per 50 m
D2 (gamba sinistra) per 50 m
Alternare C, E, D1 e D2 per 3 volte, recupero 30"-1'
F per 40 volte
G per 40 m
Alternare F e G per 3 volte, recupero 30"-1'.

LIVELLO AVANZATO

A per 60 m
B per 60 m
Alternare A e B per 3 volte, recupero 30"-1'
C per 200 m
E per 30"
Alternare C ed E per 3 volte, recupero 30"-1'.
F per 50 volte
G per 50 m
Alternare F e G per 3 volte, recupero 30"-1'.

Copyright by THEA 2004 (da Albanesi)

Anche stando comodamente seduti in automobile, ovviamente durante la sosta, si possono mantenere i muscoli tonici e addirittura aumentarne la forza. In questo modo si prevengono i dolori muscolari e articolari che affliggono l'automobilista che passa molte ore al giorno alla guida.

Si può utilizzare con efficacia il METODO ISOMETRICO che consiste nella estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, avvero in un lavoro statico del muscolo. In auge negli anni '70, periodo nel quale sembrava dover soppiantare l'utilizzo di altre metodiche con pesi liberi, riveste ancora un ruolo in alcune discipline sportive che richiedono elevati indici di forza espressi in particolari angoli articolari dei segmenti del corpo.

Per ottenere dei benefici lo stesso gruppo muscolare deve essere sollecitato almeno due volte a settimana.

Dopo ogni seduta è bene dedicare qualche minuto agli esercizi di all'allungamento muscolare (stretching). In questo modo si riduce la tensione muscolare e si migliora la circolazione sanguigna.

Parametri di lavoro (Metodo isometrico)

Percentuale della tensione rispetto a quella massima  70-80%

Numero di contrazioni per ogni gruppo muscolare  3-5

Durata di ogni singola contrazione 6-8 secondi

Recupero tra ogni contrazione 1,5-2 minuti

Frequenza settimanali:  almeno 2-3 esercitazioni (stesso gruppo muscolare)

ESERCIZI ISOMETRICI - ESEMPIO DI SCHEDA PER 3 SEDUTE SETTIMANALI (*)

1) Mani avanti con le palme contrapposte, spingere agendo con un avambraccio in flessione (verso l'alto) sul braccio e con l'altro in estensione (verso il basso).

2) Mani avanti contrapposte, spingere agendo con le braccia.

3) Mani avanti in presa con le dita, tirare agendo con le braccia.

4) Gambe incrociate, spingere agendo con una gamba in estensione (verso l'alto) sul ginocchio e con l'altra in flessione (verso il basso).

5) Avambracci sul volante, flettere il busto in avanti contrastando il movimento con le braccia.

6) Mani sotto le cosce, estendere il busto indietro contrastando il movimento con le braccia.

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1) Mani sul tettino, spingere agendo con gli avambracci in estensione.

2) Mani sul volante, spingere verso il basso agendo con le braccia.

3) Mani all'esterno delle ginocchia, aprire le cosce (abdurre) contrastando il movimento con le braccia.

4) Cosce sotto il volante, spingere verso l'alto contrastando il movimento con le braccia sul volante.

5) Un braccio sul lato opposto del volante, ruotare il busto contrastando il movimento col braccio.

6) Mani sulla nuca, estendere il capo  contrastando il movimento con le braccia.

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1) Mani sotto il volante, spingere verso l'alto agendo in flessione con gli avambracci.

2) Braccia distese sotto il volante, spingere verso l'alto agendo con le braccia.

3) Mani avanti contrapposte, spingere agendo con le braccia.

4) Mani all'interno delle ginocchia, chiudere le cosce (addurre) contrastando il movimento con le braccia.

5) Un avambraccio sul lato del volante, ruotare il busto dal lato opposto, contrastando il movimento col braccio.

6) Mani sotto le cosce, estendere il busto indietro contrastando il movimento con le braccia.

(*) In un programma di 2 sedute settimanali si può utilizzare lo stesso schema riprendendo, la settimana seguente, dalla seduta immediatamente successiva all'ultima effettuata

(es. 1^-2^ - 3^-1^ - 2^-3^ - 1^-2^ ecc.)

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ESERCIZI DI STRETCHING

Regione lombare e dorsale

1) Flettere lentamente il busto sulle cosce aiutandosi con l'azione delle braccia sulle gambe.

2) Torcere lentamente il busto aiutandosi con il braccio in appoggio sul lato opposto del volante. Eseguire da ambedue i lati.

Regione cervicale

3) Flettere lentamente il capo in avanti aiutandosi con la mani poste dietro la nuca.

4) Flettere lentamente il capo su un lato aiutandosi con la pressione di una mano sul lato opposto. Eseguire da ambedue i lati.

5) Ruotare lentamente il capo aiutandosi con la pressione delle mani. Eseguire da ambedue i lati.

 

Fasi esecutive dello Stretching (*)

Fase 1: ricerca la posizione di massimo allungamento (in 6-8 secondi).

Fase 2: mantieni la posizione di massimo allungamento (per 20-30 secondi).

Evita irrigidimenti e dolore acuto.

Fase 3: ritorna alla posizione iniziale (in 6-8 sec.).

(*) Eseguire 3-4 serie per ciascun esercizio, recuperando circa 30 secondi tra una serie e l'altra.

Dal sito Sportmedicina.